월간 헬스 일지 START (5.31 수 ~ 6.30 금)

public image: https://unsplash.com/ko/%EC%82%AC%EC%A7%84/Pnm-9vBEQhk

 

기록 이유

앞으로 주간/월간으로 헬스 일지를 기록하려고 한다

그래야 내 운동 능력의 변화를 관찰할 수 있을 것 같다 !

 

히스토리

주간 -> 월간으로 변경

이유: '주'를 기준으로 하면 각 부위별 증/감을 체감하기 어려울 것이라고 판단

 

운동 루틴

[금주의 알고리즘 설정]

무게
12회를 할때 실패하는 무게 지점까지 하고, 거기서 2~3개씩 무게를 낮추며 최소 6개까지 하는 무게까지 맥스로 삼는다 (그 이상은 부상의 우려가..)
그리고 그 6개을 7개 8개로 조금씩 늘려나가고 다음 6개 무게로 나아간다

-> 변경

무게를 굳이 내려가지 않는다

이렇게 한 이유는 다른 운동들이 추가됨에 따라 운동 시간이 너무 늘어나게 됨 (1시간 반 초과)

다른 종목을 더 넣고 쉬는 시간을 더 길게 가져감

 

힘
힘이 드는 곳은 빠르게
힘이 잘 드는 지점은 천천히

12회를 하는 이유
윤성빈님이 하체를 그렇게 하셔서 나도 따로해밧다
그리고 상한선 없이 20개씩 하면.. 지루하다

또 근력을 키우기 위해서는 저중량 고반복보다는

조금이라도 중량 늘리면서 저반복하는게 효율적이라 한다

 

 

 

등

날짜	항목	볼륨 (부분 기록)	비고
6.1 목	풀업 어시	25kg * 6개
	시티드로우	40kg * 6개 47 * ?개 (기억이 안난다..)
	푸시업 (무릎 자세)	10개씩 3번 (힘이 다떨어짐)	이후: 삼두 근육통 큼 ㅠ (안하던거 해서 그런듯)
6.5 월	풀업 어시	40kg * 12개 * 2세트 30kg * 10개 25kg * 9개 35kg * 10개 45kg * 12개
	시티드로우	15kg * 15개 25 * 12 32 * 12 * 2 40 * 9 47 * 6
6.8 목	풀업 어시	40kg * 12 30kg * 9 25kg * 6 35kg * 6	네거티브에서 천천히 하기 추가
	원암덤벨로우	12개씩 3kg, 5, 7, 9, 12kg 진행 14kg * 9개 16kg * 6 12kg * 6 9kg * 9
	케이블 풀오버	12개씩 5kg, 10, 15, 20, 25kg (진행) 30kg * 10개 35 * 7 25 * 9 15 * 12
6.13 화	풀업 어시	30kg 12
	시티드로	32kg * 12 40kg *  12 (무리무리..) 47 * 6 40 * 8  32  * 9
	데드리프트	40kg * 12 50kg * 9
	케이블 풀오버	20kg * 15 35kg * 12 40kg * 9 30kg * 9
6.15 목	앉아서하는 풀업 어시 (기구 이름이 멀까...)	무게없음 30 5kg 20 10 kg 15
	풀업 어시	30kg * 12 25kg * 8 35kg * 10
	시티드로우	20kg * 12 * 2 25kg * 12
	데드리프트	50kg * 12 60kg * 8 (전완근, 허리)
6.17 토	풀업 어시	30kg * 10 25kg * (8 + 6)
	시티드로	20kg  15 25kg  15 32kg  12 40kg  10 47kg  6 32kg  10 25kg  12
	데드리프트	50kg 10 (손가락 아픔) 50kg * 12 (장비차고 다시) 60kg * 12 70kg * 8 60kg * 9	손가락이 아프다...
6.20 화	데드리프트	60kg * (6 + 6) 70 * 8 60 * 8 50 * 12	60에서 오른쪽 손목 인대 늘어나는듯한 느낌
	시티드 로우 (자리가 안나서 서서하는 곳에서 진행)	25 * 12 30 * 12 35 * 12 40 * 12 50 * 12	심지어 50도 가볍
	시티드 로우(전용 의자)	47 * 6 32 * 12 40 * 12 47 * 8 55 * 6 62 * 4	47 정말 무겁다 고로 32부터 다시 시작 32가 이전에 했던 기구보다 더 무거운 듯 62: 다리 인대까지 사용하는 느낌
	풀업 어시	30 * 10 25 * 8 20 * 2+ 4
	이두	0 * 10 10 * 10 15 * 10 20 * 8  10 * 15	20: 전완근 뒤쪽 뼈..? 아픔
6.26 월	풀업 어시	50kg * 12 40kg * 12 30kg * 12  전완근 땡김 25kg * 9 20kg * 6  좁은 가동범위
	데드리프트	20kg * 12 30kg * 12 40kg * 12 50kg * (9 + 6) 60kg * 6+6	50에서 손아귀 힘이 풀림을 느낌
	시티드 로우	32kg * 12 40kg * 12 47kg * 9 55kg * 5
6.29 목	데드 리프트	20kg * 12 30kg * 12 40kg * 12 50kg * 12 60kg * 10 70kg * 10 80kg * 5	60에서 장비착용 팔꿈치 부상 우려 80에서 위험 내 무게가 아니란걸 본능적으로 느낌, 팔꿈치 부상우려
	풀업 어시	40kg * 12 30kg * 12 25kg * 10 20kg * 7
	시티드 로우 (무게 가벼운곳)	20kg * 12 30kg * 12 40kg * 12 50kg * 12 60kg * 12 70kg * 10

 

하체

힙힌지 생각하면서 운동함

12개씩, 10kg씩 증가

 

햄스트링 스트레칭
- 한쪽다리 들어 올리고 발꿈치 앞으로 하는것

- 한쪽 다리 앞으로 내밀어서 힙힌지

날짜	항목	볼룸	비고
6.2 금	스쿼트	60 8개 + 1개(애매한)	통증: 사타구니 아픔, 왼쪽 발목 흔들림, 무릎이 의외로 안아픔
	레그 익스텐션	47kg * 12개 (실패 지점) 55kg * 6개	이후 증상: 오른쪽 무릎에 통증 생김
6.6 화	레그 익스텐션	20kg * 16개 25kg * 20개 32kg * 13개 40kg * 9개 (통증 포인트) 40kg * 9 40kg * 12	무릎에 부담 가는게 느껴져서 이르게 멈춤
	V 스쿼트	12개씩 0, 20, 40 순서로 ... 40kg때 무릎 사타구니 신호가 와서 멈춤
6.12 (월)	스쿼트	무게 없음  12개 20kg * 12개 30kg * 12개 40kg * 12개 50kg * 12개 60kg * 7개 (허리, 하체 부담) 50kg * 9개 40kg * 12개
	레그 익스텐션	20kg * 12 25kg * 12 32kg * 12 40kg * 12 47kg * 9 40kg * 12
6.14 (수)	V 스쿼트	V  squart 빈봉 * 20개 20 * 12 30 * 12 × 2 40 * 12 (쉬움) 50 * 12  60 * 8 40 * 12
6.16 (금)	V 스쿼트	30kg * 15 40 * 12 50 * 12 60 * 12 70 * 12 80 * 10 90 * 8 100 * 8 110 * 6 90 * 7 60 * 12	- 110kg * 6 최고 기록 - 50kg에서 가동범위 짧게 가져감 - 90kg에서 오른쪽 무릎 통증
	레그 익스텐션	32 * 12 40 * 12 47 * 12 55 * 9 62 * 6 47 * 12 32 * 12
6.19 (월)	스쿼트	맨몸 20 20kg * 12 40 * 12 60 * 12 70 * 7 70 * 5 70 * 12	- 60에서 등 식은땀 , 아 이게 내 무게구나. 바로느껴짐. 중심 어긋남 - 등 허리 전기 찌릿.. 부상각이라 복압 벨트 착용
	레그 익스텐션	5kg * 12 10 * 12 15 * 12 20 * 6 25 * 6 32 * 12 40 * 12 47 * 12 55 * 10 62 * 8 70 * 5 55 * 12 40 * 12	- 쉬는시간 좀 길게 가져감 - 가동범위 짧게 나옴 - 잘못하면 왼쪽 팔꿈치 부상
6.22 목	스쿼트	맨몸 * 20  20 * 12 40 * 12 50 * 12 60 * (10 + 2) 50 * 15 40 * 15
	레그컬	5 * 12 10 * 12 15 * 12 20 * 12 25 * 12 30 * 12 35 * 12  45 * 10 40 * 12 30 * 15
6.28 수	스쿼트	맨몸 20 20kg * 15 30kg * 12 40kg * 12 50kg * 12 60kg * 12	60도 이지.. 하지만 이 전 하체때 부상이력이 있어서 저중량으로 갔다
	싯 레그컬	5kg * 16 10kg * 12 20kg * 12 25kg * 12 32kg * 12 40kg * 12 47kg * 12	왼쪽 무릎 통증
	라잉 레그컬	10kg * 12 15kg * 12 25kg * 12 35kg * 12 45kg * 12 50kg * 10
6.30 금	라잉 레그컬	30kg * 12 40kg * 12 이지 50kg * 12 60kg * 10
	V스쿼트	맨몸 * 12 20kg * 12 40kg * 12 60kg * 12 80kg * 12 100kg * 12	100에서 허리부상 우려
	싯 레그컬	25kg * 12 32kg * 12 40kg * 12 47kg * 12 55kg * 12

 

가슴, 이두, 삼두

날짜	항목	볼룸	비고
6.6 화	가슴 벤치프레스	20kg 6개, 9개, 12개 순서로
6.8 목	이두	[덤벨] 12개씩 3kg, [봉] 빈봉 * 12 10kg 12 15kg 9 20kg 6
6.12 월	이두	15kg 9
6.14 수	가슴	[덤벨 벤치] 12개 -> 2kg, 3, 5, 7, 9kg (순서대로) 8kg * 12	9kg에서 관절 삐걱임 느껴짐
	삼두	빈봉 12 10 * 12
6.16 금	가슴: 벤치	20kg * (8 + 12) 30kg * 12 40kg * (9 + 8) 30kg * 10	30kg시 왼쪽 손목 통증, 오른쪽 귀 이명 발생 30kg시 좁게 잡으니, 손목이 덜 아픔
6.19 (월)	이두	5kg * 12개 10kg * 12개 15kg * 11개 20kg * 6개 10kg * 12개
	벤치 프레스	55 * 12 20 * 12 30 * 12 40 * 8 50 * 5 40 * 12
6.22 목	가슴	덤벨 5kg * 20 7 * 15 벤치 20kg * 12 30 * 10 40 * 8  30 * 12 20 * 20
6. 28 수	벤치 프레스	10kg * 15 20kg * 15 30kg * 12 40kg * (8 8 8)
	삼두	5kg * 12 10kg * 12 15kg * 10
6.30 금	덤벨 프레스	5kg * 12 10kg * 12 14kg * 8 12kg * 15	14에서 부상 우려

 

유산소

날짜	항목	비고
5.31 수	3km를 천천히 쉬지 않고 달렸다	끝나고 맥주 500 2캔, 팝콘을 마셨다
6.7 수	3km 안쉬고 천천히 달렸다	새로운 분과 대화하는데 꿀잼이었다.. 알고보니 기계공학도 출신의 S모 반도체 일하는 분...

 

 

상하체 종합

6.3 토

헬스 벙이 열려서 에 상/하체를 동시에 했다..

대신 저중량으로 2~3회 세트만 했다

삼두, 가슴, 하체를 같이 했고 개인적으로 등을 했다

이곳에 있는 레그 익스텐션이 무게를 치기 좋았다, 47kg * 20개를 함!

 

이후: 가슴 근육통이 크다 ㅠㅠ (안하던거 해서 그런듯)